Quelle cuisson pour préserver un maximum de nutriments ?

La manière dont nous cuisons nos aliments fait l’objet d'opinions diététiques très variées. Certains mettent l’alimentation crue en avant, car elle serait la mieux à même de conserver les vitamines, minéraux et oligo-éléments dont notre organisme a besoin. De l’autre côté de la balance certains pensent qu’une bonne cuisson permet de se débarrasser des bactéries susceptibles de causer des troubles digestifs désagréables voire dangereux. Qu’en est-il vraiment? Quels autres modes de cuisson existe-il et lesquels sont les plus bénéfiques pour notre santé?

Prenant moi-même beaucoup de plaisir à cuisiner à la vapeur douce grâce à l’omnicuiseur, mon article est clairement orienté. Cependant, je partage également et volontiers des informations pertinentes et objectives sur les autres modes de cuisson afin de vous permettre de vous faire votre propre opinion.

Ce que vous trouverez dans cet article de blog

• Notions de base du système digestif
• Cuire ou ne pas cuire
• Comment fonctionne la cuisson à vapeur douce
• Quels accessoires pour la cuisson à la vapeur douce?
• Qu’en est-il des autres modes de cuisson?
• Tableau récapitulatif
• Mes recommandations

Vol d’oiseau au-dessus de notre système digestif

Les aliments que nous ingérons doivent être transformés en nutriments par notre système digestif afin d’être utilisés par notre organisme. Le système digestif est constitué par la bouche, l'œsophage, l’estomac, le pancréas, l’intestin grêle et le gros intestin. Les nutriments passent à travers la paroi de l’intestin grêle directement dans le sang afin d’être distribués vers les cellules de notre corps alors que les nutriments non-assimilables sont rejetés par l’anus.

Dans la bouche, les aliments sont broyés par l’action mécanique des dents et les glucides sont décomposés chimiquement par l’amylase, une enzyme présente dans la salive.

Les aliments sont ensuite acheminés dans l’estomac en passant par l'œsophage. Ils sont malaxés par les mouvements de l’estomac et les protéines sont décomposés par ses sucs gastriques.

Dans l’intestin grêle, les aliments sont finalement décomposés en nutriments sous l’action conjointe de la bile, produite par le foie et jouant un rôle important dans la digestion des graisses, et les sucs pancréatiques. A partir de ce moment, les nutriments passent dans le sang.

Dans le gros intestin, le surplus d’eau est absorbé et passe également dans le sang. Ce qui reste devient de plus en plus solide et constitue les selles qui vont être éliminées par l’anus.

Cuire ou ne pas cuire

Il y a plusieurs millénaires, l’Homme a commencé à cuire ses aliments et il est intéressant de constater que cette période a coïncidé avec une meilleure performance physique et cognitive. En effet, cuire les aliments modifie leur composition chimique et permet de rendre certains nutriments disponibles et même comestibles dans certains cas. Cuire les aliments a aussi permis une meilleure mastication car les fibres sont cassées par la cuisson. La découverte du feu a participé à cette évolution naturelle et pour les populations ancestrales il s’agissait certainement aussi de survie.

Même si de nos jours certains courants prônent le crudivorisme, la majorité d’entre nous se nourrit d’aliments principalement cuits. Pour ma part, je privilégie un bon équilibre entre les crudités et les aliments cuits. Parce que j’apprécie la diversité des textures, des couleurs et des goûts. Parce que j’ai la chance d’avoir une digestion performante. Parce que les régimes exclusifs ne m’intéressent pas, tout comme n’importe quel courant de pensée d’ailleurs (sans jugement de valeurs).

Certes, en tant qu’éducatrice de santé je vais prescrire des régimes alimentaires ciblés pour des personnes présentant des pathologies spécifiques. Mais je vais les mettre en place pour une durée déterminée et progressivement retourner à un mode d'alimentation plus varié, en fonction de la symptomatologie de mes patients. La nutrition est donc pour la naturopathe que je suis un instrument pour aider mes patients à retrouver une digestion robuste, même si j’ai fait de certains principes des standards dans la manière dont je m’alimente au quotidien. Parmis eux je pense notamment à la cuisson à la vapeur douce.

Alors que nous allons aborder les différents types de cuisson dans cet article et que je vais vous présenter mes préférences, il est important de garder à l’esprit que même avec le meilleur mode de cuisson qui soit - celui que chacun voudra bien définir comme tel pour soi - l’apport en nutriments ne garantit pas nécessairement leur bonne absorption par notre organisme. En effet, la dégradation éventuelle de la muqueuse intestinale et certaines pathologies du système digestif peuvent rendre leur absorption plus difficile.

Comment fonctionne la cuisson à vapeur douce ? 

Plusieurs offres se sont profilées sur le marché ces dernières années concernant la cuisson à la vapeur douce, également appelée à basse température. Les fournisseurs proposent des cuit-vapeur utilisant des températures de cuisson basses, c’est-à-dire en dessous de 95 degrés.

La cuisson à la vapeur douce fonctionne par la condensation de la vapeur d’eau. L’eau portée à ébullition se transforme en vapeur et cuit les aliments. Les vitamines étant très sensibles à la chaleur, il est important que les températures se maintiennent en dessous de 95 degrés, ce qui est ici le cas.

La cuisson s'effectue sans pression, d’où le terme de vapeur douce grâce à laquelle les aliments ne sont pas écrasés. Le but est de préserver un maximum de minéraux, de vitamines et d’enzymes. Ces derniers vont d’autre part grandement faciliter le travail de la digestion et permettre une meilleure assimilation des nutriments que lors d’une cuisson sèche et à température plus élevée.

Voici d’après moi les avantages qu'apporte la cuisson à la vapeur douce:

• Elle permet selon des études de préserver jusqu’à 97% des sels minéraux, un véritable avantage pour notre santé sur le long terme
• C’est une méthode qui permet de cuire sans matières grasses
  Notons aussi que les graisses sont dissoutes et non brûlées, évitant ainsi la formation de substances nocives
• D’autre part, les saveurs sont conservées, ce qui est visible à la couleur concentrée que conservent les aliments lors de la cuisson
• Enfin, pour les cuit-vapeur spécifiquement conçus pour la cuisson à vapeur douce, les pesticides ne retombent pas dans les aliments mais sur les parois du récipient, grâce à leur forme arrondie

Avec tous ces atouts, on peut dire que ce mode de cuisson soutient une alimentation vivante.

Quels ustensiles pour la cuisson à la vapeur douce ?

• Casserole + panier/panier (bambou ou marguerite) + couvercle ou
• Autocuiseur ou
• Couscoussier ou
• Rice cooker ou
• Casserole spéciale cuisson vapeur ou
• Cuit-vapeur électroménagers spécifiques (voire liste non exhaustive en fin d’article)

Qu’en est-il des autres modes de cuisson ?

Cuisson en cocotte-minute
Le principe repose sur le fait que la température d'ébullition augmente à mesure que la pression augmente aussi. Cela va permettre de cuire les aliments à forte température et sous pression et donc beaucoup plus rapidement. Dans notre société où le temps presse c’est bien là l’avantage indéniable de la cocotte-minute.

Un autre avantage qui découle du premier est que le gain de temps se traduit logiquement en gain d’énergie.

Ce qui est souvent critiqué en revanche est la perte des vitamines et minéraux durant la forte cuisson. En fait, ils ne sont pas définitivement perdus, mais se retrouvent dans l’eau de cuisson recueillie sous le panier et qu’il serait donc dommage de jeter. Cette dernière peut être utilisée pour des bouillons, par exemple.

À quoi faut-il faire attention par ailleurs ? Étant donné que l’appareil est sous pression, il est indispensable d’ôter la pression en fin de cuisson au moyen de la soupape de sécurité sans quoi le contenu risquerait d’exploser à l’ouverture! Il est d’autre-part judicieux d’utiliser un minuteur pour éviter une surcuisson des aliments.

Rôtissage à la poêle
Adapté pour la cuisson de petits morceaux de viande, d’émincés et de filets, ces derniers sont saisis à feu vif et cuisent rapidement. Les morceaux plus épais sont d’abord saisis à feu vif des deux côtés. La cuisson peut ensuite être poursuivie à feu moyen environ 10 minutes.

Le rôtissage de la viande à partir de 150 degrés fait griller les arômes et donne ce goût fumé particulier. Les spécialistes parlent de la réaction de Maillard. Dans les milieux naturopathiques cette dernière est connue pour le développement de substances potentiellement cancérigènes qui se dégagent de la cuisson: les AGE (Advanced Glycation Products).

Cuisson au wok
C’est une cuisson rapide et à feu vif, nécessitant peu de matières grasses. La source de chaleur est homogène et optimisée grâce à la forme ronde du wok. Le wok est adapté pour la cuisson des légumes, car ils n’ont pas le temps de perdre leurs propriétés nutritives.

Cuisson à l’étuvée (à l'étouffée ou plats mijotés)
Il s’agit d’une cuisson lente et à basse température (80-90 degrés) durant laquelle les aliments sont cuits dans leur jus. En chauffant l’eau contenue dans les aliments va créer de la vapeur et les cuire. Pas besoin d’ajout d’eau ni de matière grasse d’ailleurs et mieux vaut éviter de remuer trop pour ne pas que la vapeur ne s’échappe. Une casserole et un couvercle sont suffisants. Idéale pour les légumes, les champignons et les fruits, même si viandes et poissons peuvent être préparés de cette manière aussi. La majorité des nutriments sont conservés. Cette cuisson rend les aliments plus digestes.

Friture
Les aliments sont cuits enrobés (farine, pâte, chapelure, œufs) ou non dans un bain d’huile entre 160 et 180 degrés à l’aide d’une friteuse ou cocotte sans revêtement. Une grande variété d’aliments se prête à ce mode de cuisson.

A quoi faut-il faire attention:

• Il est important de retirer les aliments suffisamment tôt pour éviter la formation d’acrylamide, cancérigène
• Il est important de filtrer l’huile après toute cuisson et de s’en débarrasser aux points de récupération prévus à cet effet. Dans la restauration (rapide), il n’est pas possible de connaître la qualité de l’huile utilisé, c’est pourquoi les aliments frits peuvent parfois être peu digestes 
• Sachez enfin que la réaction de Maillard, induite par ce mode de cuisson à cause de la chaleur intense et rapide, génère des substances potentiellement carcinogènes.

Cuisson au four
Dans cette cuisson sèche, les plats sont cuits, gratinés et dorés par l’air chaud. C’est une cuisson très facile et qui a une longue histoire. Beaucoup de plats traditionnels sont cuits au four. Une grande variété de plats peut être préparés de cette manière. Les températures élevées provoquent cependant la perte de certains nutriments comme les vitamines et le fer et au-delà de 180 degrés les AGE (Advanced Glycation Products) carcinogènes sont formés.

Cuisson en papillote
Il s’agit d’une cuisson au four à l’étouffée (voir descriptions ci-dessus) le plus souvent avec du papier aluminium quoique le papier sulfurisé peut également être utilisé de même que des feuilles de brik, de filo ou des feuilles végétales (banane, chou, poireau). Il s’agit de créer un espace hermétique pour que la vapeur y reste et permettant ainsi la cuisson et la préservation des saveurs. D’autre part, pas besoin de matière grasse.

Cuisson au grill
Cette cuisson est réputée rapide, donc la majorité des nutriments devrait être préservée. Pas besoin non plus d’ajouter une matière grasse, c'est donc une cuisson plus saine que la friture. Et quel goût fumé et caramélisé unique! Pourtant le contact direct avec la flamme occasionne la formation de HAP (Hydrocarbures Aromatiques Polycycliques) et d’AHA (Amines Hétérocycliques Aromatiques) nocifs, c’est-à-dire cancérigènes.

Cuisson au micro-ondes
Les ondes dont il est question dans cette cuisson sont similaires aux ondes radio, mais plus courtes. Ces ondes sont très sélectives et affectent principalement l’eau et d’autres molécules électriquement asymétriques - une extrémité est chargée positivement et l’autre négativement. Les micro-ondes font vibrer ces molécules ce qui crée de la chaleur.

Autre point important et rassurant: ces ondes ne sont pas ionisantes et n’ont donc pas de potentiel cancérigène. Elles se situent entre 2,4 et 2,5 gigahertz, proches de celles du wi-fi et des téléphones portables.

Le rayonnement des ondes fait l’objet de normes strictes et des tests ont montré qu’ils sont inférieurs de 10 à 100 fois à ces normes.

Il est aussi à noter que la température ne dépasse pas 100 degrés, ce qui empêche la formation de substances nocives, voire cancérigènes, comme cela peut être le cas pour d’autres types de cuisson.

Mon tableau comparatif ci-dessous vous donnera encore plus d’aspects à tenir en compte concernant ce mode de cuisson.

Cuisson à l’eau
Ce mode de cuisson très facile a l’avantage de ne pas nécessiter d’apport en matière grasse, ce qui réduit la quantité de graisses consommées. Les nutriments sont préservés, oui, mais dans l’eau de cuisson! Il est donc important de la conserver, par exemple pour un bouillon ou une sauce.

On pourrait détailler encore plus chaque mode de cuisson, mais les informations ci-dessus me semblent faire le tri de manière concise. Vous trouverez ci-dessous mon classement avantages - inconvénients -recommandations sous forme de tableau. J’ai effectué ce classement par ordre de préservation des nutriments.

Tableau récapitulatif et recommandations

Mes recommandations générales pour une cuisson saines et une alimentation vivante

• Au vu des informations ci-dessus, c’est la cuisson à la vapeur douce qui l’emporte pour ma part, suivie de la cuisson à l’étuvée
• Les matières grasses: la plupart des huiles supportent mal les hautes températures et forment des agents toxiques. Privilégiez le ghee et l’huile de coco et consultez mon article sur les graisses
• Faites la part belle aux végétaux (légumes, épices et aromates) car leurs terpènes et polyphénoles permettent de neutraliser les composés toxiques mentionnées ci-dessus
• Evitez de consommer les parties roussies ou brûlées des aliments ainsi que leur jus dans lesquels se concentrent les composés toxiques

Cet article vous inspire à faire des changements dans votre alimentation? Vous désirez mettre des habitudes en place et aller vers une meilleure santé? Dans ce cas, contactez-moi pour un conseil personnalisé !

Jouez votre carte santé !

Liste non-exhaustive d'autocuiseurs à vapeur douce:

• L'omnicuiseur
• Le vitaliser de Marion
• Le Vapok